Ter uma boa noite de sono pode soar quase como privilégio para parte da população. De acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS), sete em cada dez brasileiros têm alguma queixa relacionada a noites mal dormidas. Cansaço, dificuldade de concentração, falta de memória e oscilações de humor são comumente citados. Mas as consequências não param por aí: a falta de sono também é causa de acidentes de trabalho e de trânsito.

Problemas de sono têm causas diversas, que incluem desde ansiedade, alimentação inadequada, sedentarismo e problemas de saúde mental até condições ambientais desfavoráveis, como ruído, luz e temperatura ambiente desconfortável. Por outro lado, podem ser sintomas de condições de saúde como hipertireoidismo, menopausa e fibromialgia. 

Em palestra promovida pela Associação Brasileira do Sono (ABS) no Senado, como parte da programação da Semana do Sono, o médico Raimundo Nonato alertou ainda para a chamada Síndrome do Sono Insuficiente, comum nos tempos atuais.

 - É quando a pessoa troca horas de sono por trabalho e compromissos sociais, numa rotina agitada que não respeita horários nem as próprias necessidades - explicou.

Enquanto adormecido, o corpo realiza funções reparadoras fundamentais como o crescimento muscular e a síntese de proteínas. Estudos mostram que o sono de boa qualidade reduz a incidência de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e diabetes, contribui para a adequada liberação de hormônios e manutenção do peso saudável, atenua o estresse e fortalece o sistema imunológico.

 Horas de sono

A quantidade de horas de sono necessárias por noite é individual e variável. Nesse sentido, é importante que cada pessoa observe suas necessidades e limites. A recomendação da Fundação Nacional do Sono, instituição norte-americana, é de 7 a 9 horas para adultos. No entanto, os brasileiros têm dormido, em média, apenas 6,4 horas, segundo a ABS.

É importante ressaltar que nem toda noite mal dormida significa necessariamente insônia. Em geral, ela se caracteriza pela dificuldade de adormecer ou de manter o sono, pelo despertar precoce ou pela percepção de não estar descansado no dia seguinte. Mas critérios específicos precisam ser considerados para o diagnóstico, e a ajuda de um profissional é fundamental para identificar a causa do problema e definir o tratamento adequado.

Para melhorar a qualidade do sono, diversas estratégias podem ser utilizadas. Criar uma rotina de sono regular, evitar estimulantes como cafeína e álcool, praticar técnicas de relaxamento como meditação e respiração profunda, e fazer alongamentos para aliviar a tensão muscular são algumas medidas eficazes. Além disso, é importante se preparar para o sono, criar um ambiente propício ao descanso e dar-se tempo para adormecer. Banho relaxante, leitura e aconchego podem ajudar a pegar no sono com mais facilidade.

Segundo a psicóloga Danuska Torkasky, especialista em sono, a Terapia Cognitivo Comportamental (TCC) também oferece estratégias para lidar com a insônia, como o diário de sono e a reelaboração de crenças negativas sobre o dormir. O tratamento tem duração de 4 a 12 sessões. 

 - Essa terapia ajuda o paciente a identificar e modificar pensamentos e comportamentos que contribuem para a insônia. Além disso, é uma alternativa promissora ao uso de medicamentos para dormir, proporcionando resultados mais duradouros a longo prazo e reduzindo o risco de efeitos colaterais - explicou.

Como saber se está dormindo bem? Para o médico Raimundo Nonato, a resposta é simples.

- Pergunte-se pela manhã se você está disposto e pronto para encarar o dia ou se gostaria de voltar para a cama - ensina.

Se a pessoa optar pela segunda alternativa apenas eventualmente, o quadro pode ser passageiro. No entanto, se a indisposição ao acordar estiver presente em frequência igual ou superior a três vezes por semana por mais de três meses é bom buscar ajuda profissional.

 Conheça a cartilha do sono.