Exercício

Um programa de exercício físico bem estruturado deve desenvolver a resistência e a força musculares, a capacidade aeróbica e a flexibilidade. Precisa ter:

Atividade aeróbica – 30 minutos de caminhada (6 a 7 quilômetros por hora), natação, ou bicicleta, por exemplo, todos ou quase todos os dias da semana. 

Treino de resi

stência (força) – pelo menos 30 minutos de pesos ou aparelhos duas vezes por semana. Um programa básico deve incluir oito a dez exercícios diferentes, que exijam os músculos das costas, barriga, braços, pernas, tronco, peitorais e ombros.

Exercícios de flexibilidade – dez a 15 minutos de exercícios de alongamento depois da atividade aeróbica e do treino de resistência. Devem incluir oito a dez exercícios que trabalhem a maior parte dos músculos do corpo. 

Quanto exercício se deve fazer?

Para obter resultados benéficos do exercício é preciso queimar de 700 (mínimo aceitável) a 2 mil calorias (o ideal) por semana em atividade aeróbica moderada. Queimando mais de 2 mil calorias a pessoa começa a desenvolver suas capacidades atléticas.

Uma marcha acelerada (cerca de 6 quilômetros por hora) queima cerca de 80 calorias por quilômetro. Assim, para queimar 700 calorias numa semana é preciso andar cerca de 9 quilômetros, ou uma hora e meia. Já para queimar 2 mil calorias, é necessário andar cerca de 25 quuilômetros, ou cinco horas. Além disso, é preciso fazer os exercícios de alongamento e de força muscular.

Um teste simples para saber se o esforço está sendo exagerado é tentar falar durante o exercício. Se isso exigir um esforço grande ou se for impossível significa que a atividade está excessiva. Também é necessário alternar exercício e descanso.

Por outro lado, atividade física somente nos fins de semana aumenta o risco de lesões e problemas. A regularidade é fundamental. 

Como saber se o ritmo está bom?

Para saber se o esforço está correto, é simples: verifique como se sente. Embora o objetivo do exercício aeróbico seja aumentar os ritmos cardíaco e respiratório, se notar que tem dificuldade para respirar, que o coração bate muito forte e rápido, ou que está transpirando muito, é porque você entrou, ou está entrando, em exaustão.